변비 원인, 증상, 극복 경험

저의 경우 변비가 심할 때는 일주일 내내 복부 팽만감 느끼며 변비가 생겼는데 아래와 같은 방법으로 금방 해결을 봤어요. 견과류, 두유, 사과를 매일 먹고 복부 관련 스트레칭을 하니 이틀 만에 해결이 됐고, 지금은 하루에 한 번씩 변을 보고 있습니다.

 

그래서 변비는 왜 생기고 습관적인 변비로 몸에 끼치는 영향, 변비를 없애는 방법에 대해 총정리 하기 시작했어요.

변비 관련해서 정보를 찾아보면 여러 가지 정보가 있죠?

자기 몸에 맞는 방법을 찾는 것이 좋을 듯합니다.

 

변비란?

변비는 스트레스, 불규칙한 식생활 등으로 대장의 연동 운동이 느려지는 문제가 생기거나 식이섬유가 크게 부족할 경우 발생하기 쉽다. 배변을 참으면 생기기도 합니다. 갑상선 이상으로도 변비가 발생할 수 있다고 합니다. 복용 중인 약 때문에 부작용으로 발생할 수도 있습니다. 

배변 주기가 1주일에 2회 미만이거나 배변 시 토끼 변처럼 딱딱한 알맹이 정도로 나오면 변비라고 합니다.

하루에 한 번 배변을 해야 하지만 굳지 않은 상태에서 2~3일에 1회를 배변을 한다면 변비라고 하지는 않습니다.

 

 

 

원인 

심리적 또는 신체적으로 배변 장애를 겪는 경우가 대다수입니다. 선천성 거대 결장, 선천성 갑상선 기능 저하증 등이 원인이 돼서 발생하는 변비는 5 ~ 10% 정도이고, 대부분은 불규칙한 배변 습관 때문입니다.

변이 직장에 머물러 있으면 직장벽이 변을 감지하고 배변을 하려고 합니다. 이때, 이것을 참으면 직장벽은 지각이 둔해지면서 배변감을 잃게 됩니다. 

충분한 식사를 하지 않거나 충분한 수분 흡수를 하지 않거나 운동 부족, 나이 등에 따라 변비가 올 수 있고, 무리한 다이어트도 변비의 원인이 될 수 있습니다.

또는 변비약을 자주 이용하는 경우에도 변비가 더 심해지는 경우도 있습니다.

이외에도 대장이 좁아지게 하는 대장암, 대장용종, 게실증, 궤양성 대장염에 의한 장관 협착, 선천성 거대결장증, 신경계 질환, 근육 질환, 갑상선 기능 저하증, 당뇨병에 의해서 변비가 생길 수도 있습니다.

 

변비가 있다면 대장내시경을 해 보는 것이 가장 확실한 방법이고 증상에 따라 의사와 상의하는 것이 가장 좋은 방법일 겁니다.

 

증상

1. 배변 시 과하게 힘을 줘야 한다.

2. 변이 과도하게 단단하다.

3. 배변 후에도 변이 남은 느낌이 있어 화장실에 오래 앉아 있는다.

4. 복부 팽만감, 복통이 있다.

5. 하복부의 불쾌감으로 항문 출혈이 지속되면 치질, 치열이 생기며 항문 통증, 출혈이 생길 수 있습니다.

만성변비의 경우에는 식욕부진, 소화불량이 생기고 계속 변비로 이어지는 악순환이 됩니다.

6. 우울증이 오기도 합니다.

 

치료 방법

1. 식이 요법 

과일, 야채, 잡곡 등 섬유소가 풍부한 식단과 수분 섭취

대변을 부드럽게 만들어주고 대변의 양을 많게 하며 대장 통과 시간을 단축시켜 변비를 개선시킵니다.

대장암 발생률도 줄게 합니다.

충분한 물 섭취 

 

먹는 물 (마시는 물)에 대한 상식

감, 흡연, 술, 고추, 조미료, 커피(이뇨작용) 등의 섭취는 피해야 합니다.

 

글쓴이의 경험

 

이전 생활 상태 :

음주는 하지 않았고 흡연을 하루에 5개 정도만 피웠습니다.

식생활은 불규칙하고 운동을 하지 않았습니다.

탄수화물 섭취가 많고, 편의점 음식을 많이 먹는 편이었습니다.

잠자는 시간이 불규칙하게 늦어도 새벽 3시 이전에 잤습니다.

 

변비 극복을 위해 환경 변화

저는 매일 사과 한 개 (껍질까지 씹어서), 방울토마토 5알, 견과류(하루에 2 봉지), 두유(아침과 오후), 장 스트레칭 (아침에 일어나기 전 침대에서), 충분한 물(2L 이상)을 섭취하고 있습니다.

이틀째에 배변을 편하게 봤어요. (1주일 동안의 변이 쉽게...)

그리고 금연을 시작했습니다. 담배 피우고 싶은 생각이 들 때마다 방울토마토 한 개씩 먹고 있어요.

 

아침에 공복 상태에서 미지근한 물 200ml, 아침 식사는 사과 한 개, 방울토마토 5개, 두유 한 개, 견과류 1 봉지로 간단하게 하고 점심과 저녁 식사는 국이 없는 식단, 물은 하루에 1L 병 두 개씩(2L 이상), 커피를 마시지 않았습니다.

잠자기 3시간 전에는 먹지 않았습니다. 잠자는 시간은 늦어도 새벽 1시 이전에 자려고 노력했습니다.

 

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2. 생활 요법

규칙적인 식사를 합니다. 특히 아침 식사를 반드시 챙겨 먹습니다. 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하면서 배변감이 생깁니다. 아침 식사 후 30분 이내에 배변하는 습관이 가장 좋습니다. 배변을 참으면 독이 됩니다.

좌변기 사용 시 발아래에 받침대를 놓고 웅크리는 자세는 원활한 배변에 도움을 줍니다. 

평소 앉은 자세보다 35도를 유지하고 배변을 하면 배변하기 쉬워집니다.

 

글쓴이의 경험

위 그림과 같이 발판을 하나 두고 장 스트레칭을 하면서 변을 봅니다. 그리고 예전에는 핸드폰을 갖고 들어가서 오래 앉아 있었는데 지금은 핸드폰을 갖고 들어가지 않고 10분 이내에 나옵니다.

 

3. 운동 요법

유산소 전신 운동인 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기 등으로 운동을 하고 복근 강화를 위해 손을 배꼽 아래에 대고 지압법으로 운동을 하거나 복식 호흡, 복부 마사지, 장 운동을 도와주는 운동을 꾸준히 합니다.

또는 배변 시 앉은 자세에서 허리를 오른쪽, 왼쪽 돌리며 스트레칭을 하거나 배꼽 밑에 손가락으로 지압을 해 보세요.

글쓴이의 경험

주로 컴퓨터 앞에 앉아서 일하기 때문에 의자에 앉은 상태에서 허리를 펴고 점심 식사 후 2시간 정도 됐을 때, 저녁 식사 후 2시간 정도 됐을 때, 배를 문질러 주고 있습니다.

 

웬만하면 약물, 관장 요법은 안 쓰려고 했습니다.

 

4. 약물 요법

변비약의 무분별한 남용은 장 신경의 손상을 초래하여 변비를 더 악화시킬 수도 있습니다.

(1) 팽창성 하제 : 식물성 섬유소가 주를 이룹니다. 충분한 양의 물과 함께 복용하세요. 장내 불순물을 흡착, 배설하는 효과가 있습니다. 장기 복용이 가능하고 만성 변비 치료에 좋습니다.

(2) 삼투압성 하제

장 내에서 삼투압을 증가시켜 변에 수분을 축적시켜 변을 보게 합니다.

(3) 자극성 하제

대장 내 수분과 전해질을 축적하고 장점막 신경층을 자극하여 장운동을 유발합니다. 남용 시 설사, 체중감소, 대장 기능 악화, 비타민 결핍증 등이 나타 날 수 있습니다.

(4) 위장관 운동 항진제

장운동을 촉진시켜서 만성 변비를 치료합니다.

 

5. 관장 요법

변비가 심할 경우, 생리 식염수, 글리세린 등으로 관장하여 직장을 팽창시켜 장운동을 촉진하거나 장점막을 자극합니다. 다만 관장 요법은 직장 점막에 손상을 유발할 수 있으므로 규칙적인 사용은 피하세요.

 

주의사항

1. 아침식사를 반드시 하고 매일 아침 식후 30분 내에 화장실 가는 습관을 길러야 합니다. 배변의 느낌이 없어도 식사 후 30분 이내에 화장실에 앉아 있다 보면 몸이 기억하고 아침에 배변이 나오게 됩니다. 그러나 10분 이상 변기에 앉아 있으면 항문 혈관이 팽창할 수 있으므로 오래 앉아 있는 것은 피하세요.

2. 섬유소가 많은 채소류와 잡곡밥을 먹고, 충분한 수분을 섭취하세요.

3. 맵고 자극적인 음식은 항문 혈관을 확장시키고 술은 항문 질환을 악화시키므로 피하세요.

4. 꾸준하고 규칙적인 운동을 하며 신진대사 및 장운동을 촉진시키세요.

5. 변을 볼 때는 너무 힘주지 말고 편하게 보세요.

6. 항문 주위를 항상 청결하게 유지하고 약 40도 정도의 물에 10분 정도 좌욕을 하면 좋습니다.