견과류의 종류와 효능

견과류는 지방, 섬유질, 단백질, 불포화지방(오메가 6 및 오메가 3), 마그네슘, 비타민E 등을 포함하고 있습니다.

견과류를 연구한 많은 논문에 의하면 견과류를 꾸준하게 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 오래 산다는 것이 밝혀졌습니다.

견과류는 다른 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 혈당수치가 향상되고 특정 암의 위험이 낮아지기도 합니다.

 

하루에 적당량의 견과류를 먹어주면 건강에 좋습니다.

 

과하게 먹으면 오히려 안좋을 수도 있으니 적당량만 드세요.

 

견과류를 먹어야 하는 이유

1. 심장 건강 개선 (심혈관 건강에 매우 중요한 조력자)

2. 뇌 건강을 보호합니다.

3. 소염 작용

4. 소화 건강 개선

5. 조기 노화 방지

6. 근육량 증가

7. 비만 예방 (다이어트)

8. 성인병 예방, 생식기 기능 향상

9. 항암효과

10. 변비에 좋다.

11. 면역력 강화

 

※ 주의사항
* 너무 많이 먹으면 복통과 설사가 생길 수 있습니다.
* 견과류 알레르기가 있는 경우에는 의사와 상담하세요.
  알레르기 증상이 나타나면 곧 바로 병원으로 가세요.
* 칼로리가 높은 견과류도 많이 먹으면 종류에 따라 살이 찔 수도 있습니다.
* 냉장 보관 보다 냉동 보관이 더 좋습니다.
* 견과류는 지방이 많기 때문에 상하기 쉽고 습기와 만나면 곰팡이 독소인 아플라톡신이 생성됩니다. 오래 보관해서 먹는건 안좋습니다.

종류별 효능

1. 아몬드

글루텐이 들어 있지 않아 알레르기가 있는 경우에도 섭취가 가능합니다. 비타민 E, 불포화 지방산, 철분, 칼슘, 폴리페놀, 단백질, 식이섬유, 망간, 마그네슘, 리보플래빈(뇌 건강, 학습능력 향상, 치매예방)도 풍부합니다. 

 

(하루 권장량 : 24알 이내, 정상인은 4알, 질환이 있으신 분들은 양을 조금 늘려보세요.)

* 변비에 좋습니다. (야채, 과일의 식이섬유질과 맞먹을 정도의 양을 함유하고 있습니다.)

* 다이어트 효과, 노화 방지

 

* 생리통증, 생식기 기능 향상

* 콜레스테롤 수치 저하

* 심장 질환 저하, 혈압 저하

* 장내 미생물균이 훨씬 건강해집니다.

* 뼈와 치아를 보호하고 강하게 해 줍니다.

아몬드의 껍질에 있는 프로바이오틱스를 섭취하게 되면 장내의 좋은 박테리아의 성장과 번식에 도움을 줍니다.

* 당뇨 위험 요소를 줄이는데 도움을 줍니다.

당뇨병 환자의 경우 식사 후 발생하는 혈당 상승을 30%까지 낮추는데 도움이 된다는 연구도 있습니다.

 

[[연구 자료]]

Almond ingestion at mealtime reduces postprandial glycemia and chronic ingestion reduces hemoglobin A(1c) in individuals with we

28g (작은 한 줌) - 정상인 하루에 4개씩 (콜레스테롤 수치가 높거나 소화불량의 경우 양을 조금 늘려보세요.)

칼로리 : 161kcal

지방 : 14g

단백질 : 6g

탄수화물 : 6g

섬유질 : 3.5g

비타민 E : 하루 권장량의 37%

마그네슘 : 하루 권장량의 19%

 

2. 호두

식물성 오메가 3 지방산인 리놀산, 리놀렌산, 올레인산 등의 불포화 지방산, 단백질, 칼슘, 포도당, 비타민 B, E, 저탄고지 식품 입니다.

 

* 기억력 증진, 치매 예방, 뇌의 노화 억제 (레즈베라트롤 물질 함양)

  뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부해서 뇌신경세포 파괴를 막고 활성 유도하면서 뇌의 노화를 억제하고 기억력 증진, 추론 능력까지 향상합니다.

 

* 다이어트 효과, 소량 섭취로도 포만감 상승

지방이 많이 함유되어 칼로리가 높아 소량을 먹어도 포만감을 주게 하면서 식사량 감소하게 됩니다.

 

* 피부 개선, 여드름 개선

* 심장병 위험 요인 개선, 콜레스테롤 수치 개선

* 염증을 줄여줍니다.

* 정자 활력, 생식기능 향상

 

28g (작은 한 줌) - 정상인 하루에 7개 이하 (한꺼번에 많이 먹으면 설사, 구토 유발, 알레르기 있는 분은 피하세요.)

칼로리 : 182kcal

지방 : 18g

탄수화물 : 4g

섬유질 : 2g

비타민 E : 하루 권장량의 1%

마그네슘 : 하루 권장량의 11%

 

3. 캐슈너트

무게의 40%가 지방인만큼 먹을 때는 주의하는 것이 좋습니다. 불포화지방이기 때문에 다른 지방보다는 괜찮다지만, 지방은 지방일 뿐입니다. 그나마 콜레스테롤이 없다는 것이 장점입니다.

아미노산, 탄수화물, 마그네슘, 인, 구리, 망간, 아연, 철, 셀레늄, 섬유질, 비타민, 무기염류 등 균등하게 갖추고 있습니다.

 

* 혈압을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가, 

* 다이어트 식단 (포만감을 느끼도록 도와주는 단백질 포함)

 

28g (작은 한 줌) - 정상인 하루에 18개 정도 

칼로리 : 157kcal

지방 : 12g

나트륨 : 3.4mg

탄수화물 : 8.6g

단백질 : 5.2g

당 : 1.7g

섬유질 : 1g

비타민 E : 하루 권장량의 1%

비타민 K : 하루 권장량의 12%

마그네슘 : 하루 권장량의 20%

 

4. 피칸

견과류의 여왕이라고들 합니다. 항산화 물질이 가장 많이 함유되어 있습니다.

비타민 E, B, 섬유질, 단백질, 불포화지방산, 칼슘

 

* 비타민 B는 뇌 건강에 도움을 줍니다.

* 동맥경화증, 각종 혈관 질환, 심장질환, 암 예방에 효과

 

28g (작은 한 줌) - 정상인 하루에 18개 정도

칼로리 : 193kcal

지방 : 20g

탄수화물 : 4g

단백질 : 3g

섬유질 : 2.5g

비타민 E : 하루 권장량의 2%

마그네슘 : 하루 권장량의 8%

 

5. 마카다미아

열량이 상당히 높은 편입니다. 지방 함량도 높은 수준입니다. 높은 지방함량 때문에 공기 중에서 쉽게 산화 및 변질되기 쉽습니다.

* 콜레스테롤의 균형을 맞추어줍니다. (비타민 E의 일종인 토코트리놀 함유)

* 항산화제 중화시켜 주는 음식 (항산화제는 당뇨병, 알츠하이머병, 심장병의 위험을 증가시킵니다.)

* 장 건강 향상

 

28g (작은 한 줌) - 10개 ~ 12개

칼로리 : 203kcal

지방 : 23g

나트륨 : 1mg

탄수화물 : 4g

단백질 : 2g

섬유질 : 3g

망간 : 하루 권장량의 58%

티아민 : 하루 권장량의 22%

구리 : 하루 권장량의 1%

철 : 하루 권장량의 6%

비타민 E : 하루 권장량의 1%

비타민 B6 : 하루 권장량의 5%

마그네슘 : 하루 권장량의 9%

 

6. 땅콩

* 동맥경화와 고혈압 예방

(불포화지방산인 올레인산과 리놀산이 함유되어 콜레스테롤 억제하고 혈액순환에 도움을 줍니다.)

* 피부미용, 노화 방지

(비타민 E는 피부의 탄력과 윤기에 도움을 줍니다.)

* 두뇌 발달, 

(엽산, 레시틴, 아미노산 등은 두뇌 발달에 도움을 줍니다.)

* 다이어트에 도움이 된다.

(단백질, 탄수화물, 불포화 지방산이 풍부하기 때문에 아몬드와 동일하게 다이어트를 위해 식단 조절에 도움을 줍니다.)

* 피로회복

(비타민 B1, B2 가 풍부해서 피로회복과 기력 보충에 도움을 줍니다.)

 

※ 주의사항

* 알레르기가 있는 경우 위험합니다.

* 땅콩의 빨간 껍질은 제거하세요.

(빨간 껍질에는 아라키도시드라는 성분이 있습니다. 이것은 갑산 선종을 유발할 수도 있습니다.)

* 칼로리가 높기 때문에 많이 먹지 마세요. (20개가 100kcal입니다.)

* 곰팡이가 있는 것은 먹지 마세요. 

(발암물질이 생성될 수도 있습니다.)

 

7. 해바라기씨

다른 견과류에 비해 칼로리가 높기 때문에 많이 먹는 건 좋지 않습니다.

효능은 다른 견과류와 동일합니다.

 

35g (작은 한 줌)

칼로리 : 204kcal

단백질 : 7.27g
지방 : 18g

탄수화물 : 7g

섬유질 : 3g

나트륨 : 1mg

구리 : 하루 권장량의 70%

망간 : 하루 권장량의 34%

인 : 하루 권장량의 33%

마그네슘 : 하루 권장량의 28%

셀레늄 : 하루 권장량의 34%

비타민 E : 하루 권장량의 82%

비타민 B1 : 하루 권장량의 43%

비타민 B3 : 하루 권장량의 18%

비타민 B6 : 하루 권장량의 28%

비타민 B9 : 하루 권장량의 20%

 

8. 브라질너트

이것은 셀레늄 성분이 많이 함유되어 있어 한국에서는 최근에 인기를 끌고 있습니다. 

하루 3개 이하를 권장합니다.

우리 몸에 있는 셀레늄은 미량이 존재해야 합니다.

셀레늄이 결핍되면 근육통, 근육 소모, 심근증(심장근육의 손상에 의한 심장 질환)이 생길 수 있습니다.

 

셀레늄을 과다하게 섭취하게 된 경우 머리카락과 손톱이 부스러지고 복통, 설사, 구토, 피부 발진, 피로감, 신경계 이상 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

 

9. 피스타치오

이것은 크기와 양은 작지만 다른 견과류에 비해 칼로리가 높습니다.

효능은 다른 견과류와 동일합니다.

100g 기준 칼로리 : 586kcal (40 ~ 50알)

 

10. 은행

한국의 가을이 오면 길거리에 흔하게 떨어진 열매가 은행이지요.

기분 나쁜 냄새가 많이 나고 흔하게 볼 수 있기 때문에 지나 칠 수 있는 열매이지만, 우리 건강에는 굉장히 좋은 저열량, 저지방 식품입니다. 

 

기관지 보호

폐를 따뜻하게 하고 기관지가 안 좋거나 기침을 많이 하는 경우, 가래가 많이 생기는 경우에 도움이 됩니다.

혈액 순환

장코플라톤이라는 성분이 함유되어 있어 혈액이 굳어서 뭉치는 것을 막아 혈액 순환에 도움을 줍니다.

혈관 관련 질환 개선에 도움이 됩니다.

노화 방지

피로회복

※ 주의사항

자연독 성분을 소량 함유하고 있기 때문에 많은 양 섭취하게 되면 소화 불량이나 청산 중독 증상이 생길 수 있습니다.

생으로 먹는 경우에 복통 또는 사망까지도 발생할 수 있습니다.

 

열을 가하면 청산 독의 성분의 함량을 나출 수 있기 때문에 조리해서 먹어야 합니다. 

하루 권장량

성인은 10알, 어린이는 2 ~ 3알

 

11. 잣

100g 당 665kcal의 고칼로리 식품이기 때문에 하루 권장량을 먹는 것이 좋습니다.

효능은 다른 견과류와 동일합니다.

호두보다 많은 철분이 있기 때문에 빈혈에 좋습니다.

하루 권장량 : 20알

 

12. 타이거 넛 (타이거 너트)

100g 당 500kcal의 고칼로리 식품이기 때문에 하루 권장량을 먹는 것이 좋습니다.

효능은 다른 견과류와 동일합니다.

다른 견과류보다 많은 식이섬유질이 있기 때문에 변비와 혈당 조절에 좋습니다.

그리고, 장의 상태가 안 좋은 사람은 설사나 복통이 일어날 수 있습니다.

하루 권장량 : 20알

 

13. 밤

 

14. 헤이즐럿

 

15. 크렌베리

 

 

 

 

한 봉지에 여러 견과류가 들어가 있는 제품을 구매해도 좋지만, 종류에 따라 효능이 다르고, 조금이라도 증상에 따라 종류를 선택하려면 낱개로 구매하는 수밖에 없어요.

 

한 봉지에 섞여 있는 제품들을 조회해 봤는데 너트 종류가 그리 많지 않고, 그에 비해 가격이 좀 비싼 감이 있네요.

그래서 낱개로 파는 곳들 중에서 후기 평이 좋은 곳들을 찾아봤네요.

 

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송림식품 호두500g 아몬드500g 캐슈넛500g

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견과류 종류에 대해서 잘 모르시는 분들은 아래 상품처럼 종류별로 하나씩 구매해서 먹어 보고 더 먹고 싶은 견과류만 따로 시켜 먹는 것도 좋은 방법이겠네요. 낱개별로 사게 되면 많이 구매를 해야 할 테니...

하루견과 견과담은 10종 선물세트 + 쇼핑백

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가격이 좀 비싸긴 하지만 내용물이 좋네요. 다른 곳은 견과류가 아닌 맛을 내기 위한 다른 종류들을 넣었는데 이 제품은 한 봉지 28g 브라질너트 4g, 사차인치 (오메가의 왕) 4g, 아몬드 5g, 캐슈너트 3g, 호두 6g, 헤이즐넛 2g, 마카다미아 2g, 피칸 2g 이 들어가 있어요. 선물세트로 좋네요.

오트리 시그니처 견과 선물세트 2호

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마카다미아 150g, 브라질넛 160g, 호두 120g, 피칸 120g, 아몬드 170g, 피스타치오 120g, 캐슈너트 150g

리치팜너트 홀넛 크라프트 견과 선물세트

“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"